失眠患者如何自我調(diào)節(jié)
2017-02-07 第期
劉女士今年40多歲，是學校的老師，平時工作壓力較大，一直失眠服藥治療，最近放寒假不上班了，劉女士的睡眠卻越來越差，仔細追問病情，原來劉女士覺得放假了，可以盡情的放松，每天晚上微信、搶紅包，睡得很遲，早上不上班，呆在床上能一直到11點。其實失眠的治療主要包括藥物治療和非藥物治療。對于急性失眠患者應早期應用藥物治療，對于慢性失眠患者，即使是那些已經(jīng)長期服用藥物的失眠患者，在應用藥物治療的同時應當進行自我調(diào)節(jié)，改變患者自己錯誤的信念系統(tǒng)，發(fā)揮其自我效能，進而改善失眠癥狀。通常包括：
首先要注意睡眠衛(wèi)生，糾正不良的睡眠衛(wèi)生習慣不僅是治療失眠的基礎手段，亦是預防失眠的有效方法。大部分失眠患者存在不良睡眠習慣，破壞正常的睡眠模式，從而導致失眠。睡眠衛(wèi)生主要包括：睡前數(shù)小時(一般下午4點以后)不要使用興奮性物質(zhì)(咖啡、濃茶或吸煙等)；睡前不要飲酒，規(guī)律的體育鍛煉，一般在下午進行30-40分鐘，睡前應避免劇烈運動；睡前不要大吃大喝或進食不易消化的食物；睡前至少1小時內(nèi)不做容易引起興奮的腦力勞動或觀看容易引起興奮的書籍和影視節(jié)目；保持規(guī)律的作息時間，早上不要賴床。
其次進行放松訓練，緊張和焦慮是誘發(fā)失眠的常見因素。放松訓練可以緩解上述因素，促使自主神經(jīng)活動朝向有利于睡眠的方向轉(zhuǎn)化，降低臥床時的警覺性，逐漸誘導進入睡眠狀態(tài)。包括熱水澡、靜坐、漸進性肌肉放松、指導性想象和腹式呼吸訓練。
再次是刺激控制，刺激控制的目的是恢復上床作為誘導睡眠信號的功能，使患者上床后有瞌睡的感覺，易于入睡，提高睡眠效率。具體內(nèi)容：只有在有睡意時才上床，如果上床20分鐘不能人睡，應起床離開臥室，可從事一些簡單活動，等到有睡意時再返回臥室睡覺，必要時可重復這一程序；不要在床上做與睡眠無關的活動，如進食、看電視、閱讀、聽收音機及思考復雜問題等；不管前晚睡眠時間有多長，保持規(guī)律的起床時間。
再次是睡眠限制療法，提高睡眠效率。很多失眠患者企圖通過增加臥床時間來增加睡眠的機會，但常常事與愿違，反而使睡眠質(zhì)量進一步下降。睡眠限制療法是通過縮短臥床清醒時間，增加入睡的驅(qū)動能力以提高睡眠效率。內(nèi)容有：減少臥床時間以使其和實際睡眠時間相符，并且只有在1周的睡眠效率（睡眠時間和臥床時間的比率）超過85％的情況下才可增加15-20分鐘的臥床時間；當睡眠效率低于80％時則減少15-20分鐘的臥床時間，睡眠效率在80％～85％之間則保持臥床時間不變。
最后是改變對睡眠的認識，失眠患者常對失眠本身感到恐懼，過分關注失眠的不良后果，常在臨近睡眠時感到緊張、擔心睡不好，結(jié)果是越緊張越睡不著，越睡不著又越緊張，兩者形成惡性循環(huán)。基本內(nèi)容有：保持合理的睡眠期望；不要把所有的問題都歸咎于失眠；保持自然入睡，避免強行要求自己入睡；不要過分關注睡眠；不要因為一晚沒睡好就產(chǎn)生挫敗感，培養(yǎng)對失眠影響的耐受性。
因此，對一些失眠的患者，如失眠變得嚴重，不要自己亂加用藥物，應該及時就診，在醫(yī)生的幫助下找出原因，進行適當?shù)淖晕艺{(diào)節(jié)，避免亂服藥物，帶來不必要的嚴重后果。 肖正軍
揚州五臺山醫(yī)院睡眠障礙專科門診
門診時間：周一至周五
主診醫(yī)師：肖正軍 副主任醫(yī)師
